czwartek, 22 sierpnia 2013

Jadłospis na cały dzień...



Witajcie :)


W dzisiejszym poście dodaję jadłospis na cały dzień!

Proszę was, żebyście nie sugerowali się dokładnie 
tymi moimi jadłospisami, ponieważ każdy powinien
sobie ułożyć takowy według siebie...

Postaram się to przybliżyć w kolejnym wpisie :)


Śniadanie: 

3 jajka sadzone na chudej szynce

Nie ma nic lepszego od jajek na śniadanie...
mogą być w różnych postaciach (jajecznica, omlet, itp.)
Starajcie się raz na jakiś czas, oprzeć węglowodanom na śniadanie!


Przekąska 1:

a'la sernik na zimno bez dodatku cukru





Składniki:

- 400g chudego twarogu
- 200g jogurtu naturalnego
- ok 25g żelatyny
- laska wanili
- stevia dla słodkości
- 2 nektaryny

Sposób przygotowania:

Żelatynę rozpuścić w małej ilości ciepłej wody.
Twaróg z jogurtem zblendować na gładką masę...
później dodać stevię, wanilię oraz żelatynę i wymieszać dokładnie!

Gotową masę przełożyć do naczynia (można w całości do jednego,
lub do kilku małych) i ułożyć na górze nektaryny...
następnie włożyć do lodówki na 2-3 godziny, aż do zastygnięcia.

Przekąskę można przygotować dzień wcześniej!

Wersja w małych miseczkach jest dodatkowo z wiórkami kokosa.

Zjadamy jedną porcję (200g)


Obiad:

Polędwiczki wieprzowe z pęczakiem

Porcja na 2 osoby





Składniki:

- 300g polędwiczek wieprzowych 
(marynowanych wcześniej w musztardzie, oleju z solą i pieprzem)
- 150g kaszy pęczak
- trochę pokrojonej pekinki
1/2 papryki czerwonej świeżej
- garść groszku z puszki
- świeża zielona pietruszka

Sos do sałatki:

3 łyżki jogurtu naturalnego, zmieszać z wyciśniętym
ząbkiem czosnku, łyżeczką musztardy, sokiem z cytryny
oraz solą, pieprzem i oregano.

Sposób przygotowania:

Kaszę ugotować (w między czasie). Na mocnym ogniu przesmażyć
polędwiczkę, następnie podlać wodą i dusić przez ok 7-10 minut.
Aby sprawdzić, czy mięso jest gotowe, należy przekroić je w najgrubszym miejscu i jeżeli będzie jeszcze różowe, to możecie śmiało zdjąć z ognia,
a mięsko sobie dojdzie i będzie soczyste.

Pekinkę z papryką i groszkiem wymieszać i polać sosem jogurtowym,
całość ułożyć na talerzu, a kaszę posypać posiekaną pietruszką...
 ...i gotowe! :)


Przekąska 2:

Koktajl truskawkowy

Szklankę truskawek i szklankę maślanki zblendować na koktajl.


Kolacja:

Sałatka z tuńczykiem, pomidorami i białą fasolą z puszki, polana
 oliwą z oliwek, posypana siekanym szczypiorkiem i pietruszką.


Smacznego i do następnego :)


czwartek, 15 sierpnia 2013

Przepis - słodka przekąska dla łasuchów...



Witajcie :)


Dzisiaj obiecany przepis na coś słodkiego,
coś co nie tuczy zbytnio, a na prawdę świetnie smakuje!

Wiem, że ciężko jest całkowicie zrezygnować ze słodkości,
szczególnie przy pracy fizycznej, lub jak się trenuje...
 naszego organizmu nie oszukamy ponieważ potrzebuje 
on wtedy dodatkowej porcji energii, której musimy mu dostarczyć!

Większość z nas poprostu lubi słodycze i dlatego
postanowiłem, co jakiś czas dodawać zdrowy przepis
na mało kaloryczną słodkość, lub deser!

Dodam jeszcze tyle, że jeżeli już macie straszne parcie
na słodkie, to nie jedzcie kupionych produktów (bo zawierają
ogromne ilości cukru, są za bardzo przetworzone, zawierają
tłuszcze trans - te złe i nie dostarczają nam dosłownie nic, 
prócz pustych kalorii z których tyjemy!!!), tylko starajcie się
je robić sami, ponieważ wtedy doskonale wiecie co jecie
i ile tak naprawdę to ma kalorii!

A oto bardzo szybki i wręcz banalny przepis, który będzie 
Wam naprawdę smakował, a przy którym będziecie się świetnie
bawić... szczególnie polecam zaprosić do zabawy swoje pociechy,
które na pewno będą zachwycone samym robieniem deseru,
a do tego na pewno będzie im bardzo smakował!!!




Bierzemy owoce (jakie kto lubi) i kroimy na podłużne kawałki...
potrzebować będziemy również 1,5 tabliczki
gorzkiej czekolady - najlepiej 70%.

Czekoladę rozpuszczamy w kąpieli wodnej
(czyli do dużego garnka wlewamy trochę wody, do niego wkładamy
mniejszą miseczkę, w której rozpuścimy czekoladę), trzymamy na małym ogniu. Jeśli czekolada zrobi się Wam za gęsta, to należy dodać
odrobinę oleju rzepakowego i intensywnie mieszać!

Nie myślcie, że jeżeli dodacie oleju, to utyjecie...
nic podobnego! jak dodacie oleju do czekolady,
to na pewno będzie to lepsze rozwiązanie,
niż gdybyście dodali mleka, lub słodkiej śmietanki!

A poza tym... zdrowe tłuszcze paradoksalnie zredukują u Was
tkankę tłuszczową (oczywiście w odpowiednich proporcjach),
a dzięki dostarczaniu cukru do organizmu, tylko ją w sobie nagromadzicie!!!


Nie bójcie się tej gorzkiej czekolady, nawet jeśli za nią nie przepadacie... poprostu zróbcie to i spróbujcie!!! ;)


Następnie owoce nadziewamy na patyczki, oblewamy płynną czekoladą
oraz dekorujemy płatkami migdałów, wiórkami kokosa, albo orzechami :)

Gotowe smakołyki układamy delikatnie na talerzyk
i wkładamy do zamrażarki na ok. pół godziny.
Jeśli lubicie bardziej zmrożone owoce, to trzymamy je do godziny czasu.

Polecam takie smakołyki zjeść 2 godziny po obiedzie, 
a nie od razu, ponieważ wtedy się nie zapchacie,
a żołądek będzie miał czas spokojnie przetrawić, więc nie utyjecie!


Życzę smacznego i miłego dnia! :D


Do następnego :)


wtorek, 13 sierpnia 2013

Przepis - kurczak w jogurcie naturalnym w oryginalnym wydaniu...



Witajcie :)


Macie już dosyć nudnego kurczaka grillowanego, 
lub gotowanego??

W dzisiejszym poście danie lekkie i smaczne,
zainspirowane kuchnią indyjską...

A oto przed Wami kurczak w jogurcie z curry...
Danie bardzo proste i szybkie do przygotowania.
Przyprawy i jogurt są tu kluczowymi składnikami, 
które nadają potrawie oryginalnego smaku!




Czas przygotowania: 20 min.

Składniki: (na 2 porcje)

250g piersi z kurczaka
400g jogurtu naturalnego
2 marchewki
1 średnia cebula
mały wyciśnięty ząbek czosnku
tarta skórka z połowy limonki
curry, sól, pieprz, ostra papryka, 
imbir w proszku, 1/4 kostki rosołowej 
kasza kuskus


Sposób przygotowania:

Kurczaka kroimy na małe kawałki, następnie przekładamy
go do miski, dodajemy 200g jogurtu naturalnego, 
ostrej papryki, skórkę z limonki, curry, sól i pieprz.

Całość odstawiamy do lodówki, aby się zamarynowało!

W międzyczasie kroimy cebulę w pióra, a obraną marchewkę
w słupki (julienne).

Na rozgrzaną patelnię wlewamy odrobinę oleju rzepakowego,
dajemy cebulę, marchew i wyciśnięty czosnek!

Marchew z cebulą i czosnkiem przesmażamy na dużym
ogniu - lekko soląc, poczym dolewamy odrobinę wody i odparowujemy...
w ten sposób marchew nie będzie twarda, ale też nie rozgotuje się!
Gotowe warzywa przekładamy do miski.

 Na tą samą patelnię, oczywiście odpowiednio rozgrzaną dajemy wcześniej zamarynowanego kurczaka i przesmażamy - intensywnie mieszając!

Po odparowaniu przekładamy warzywa na patelnię z kurczakiem
i wlewamy resztę jogurtu - dusimy chwilkę, aż zrobi się sos z całości!
Na sam koniec dodajemy startą skórkę z limonki i mieszamy.

W między czasie przygotowujemy kuskus (według opakowania),
 po zalaniu gorącą wodą doprawiamy szczyptą imbiru i kostką rosołową.
Mieszamy, przykrywamy i czekamy kilka minut.


Podanie na talerzu według uznania... ;)


Smacznego i do następnego :)


sobota, 10 sierpnia 2013

Przepis - makaron sojowy z indykiem i brokułem oraz pyszny deser...



Witajcie :)


Dziś szybki przepis na makaron sojowy z indykiem
i brokułami, doprawiony pesto!

A ponadto...
jak można wykorzystać jeden garnek -
do zrobienia dwóch potraw!




Składniki:

1/2 paczki makaronu sojowego
1/2 świeżego brokuła
160 g filetu z indyka lub kurczaka
pesto (można kupić gotowe - polecam z lidla :)
lub zrobić samemu)

Pesto: orzeszki pini, świeża bazylia, oliwa z oliwek, 
odrobina czosnku, sól i pieprz.
Wszystko blendujemy i gotowe!


Sposób przygotowania makaronu:

Makaron robimy według opisu na opakowaniu
(czyli bardzo szybko!)
Zrobiony już makaron odcedzamy i pozostawiamy w garnku!
Następnie zagotowujemy osoloną wodę w drugim garnku
i wrzucamy pokrojonego brokuła. Gotujemy go tylko chwilę,
tak aby był al'dente. Wyciągamy brokuła łyżką cedzakową i przekładamy
 go do garnka z makaronem.
Po wyciągnięciu brokuła, do tej samej wody wkładamy 
pokrojonego indyka (lub kurczaka) i przyprawiamy kostką rosołową (cielęcą).
Gotujemy, jakieś 10 min i również odcedzamy łyżką
i dodajemy do makaronu i brokuła!

Wszystko razem przyprawiamy solą, pieprzem,
odrobiną sosu sojowego (który jest bardzo intensywny)
i łyżeczką pesto - mieszamy!

Po nałożeniu na talerz, skrapiamy odrobiną soku
z cytryny oraz dajemy jeszcze łyżeczkę pesto...

Wywar, który został po gotowaniu kurczaka i brokuła...
aż grzech byłoby wylać, więc wsypujemy jakąś mieszankę warzywną -
- mrożoną i za kolejne 10 minut, zupa jarzynowa jest gotowa
do podania na następny dzień!




 A jak już się tak rozpisałem, to na koniec dodam jeszcze
pyszny i pożywny deser, który można zjeść już 2 godziny 
po obiedzie - czyli jogurt naturalny z bananem i kiwi,
posypany gorzką czekoladą!





Życzę smacznego i do następnego :)



piątek, 2 sierpnia 2013

Przepis - szybka pizza light...



Witajcie :)


Dzisiaj obiecana pizza, która zawiera dużo białka,
węglowodany złożone, błonnik, oraz ukochane witaminki!



Składniki:

Ciasto:

400g mąki razowej
garść otrębów pszennych
1/4 kostki drożdży
1/2 szklanki letniej wody
szczypta soli

Drożdże rozpuszczamy w letniej wodzie i wlewamy do miski z mąką.
Przysypujemy mąką z boków na środek i czekamy ok 20 min - aż ciasto wyrośnie!
Następnie dodajemy otręby oraz sól i ugniatamy ciasto,
poczym odstawiamy znowu na chwilę, aby odpoczęło...

Ta porcja ciasta będzie na 2 pizze, także jak Wam zostanie,
to najlepiej dać do woreczka śniadaniowego i włożyć do lodówki.
Ciasto będzie dobre nawet jak będziemy chcieli zrobić pizzę za 2 dni!


Sos pomidorowy:

pomidory pelatti z puszki 
(mogą być świeże, obrane ze skórki)
oregano

Składniki blendujemy i gotowe!
Sosem tym smarujemy spód pizzy przed położeniem składników,
 aczkolwiek świetnie pasuje na gotową pizze zamiast ketchupu!

Proszę nie dawajcie za dużo sosu, bo się Wam pizza może nie udać!


Dip czosnkowy:

1/2 szkl. jogurtu naturalnego
szczypta soli i pieprzu
bazylia tarta
ząbek czosnku

Czosnek wyciskamy i mieszamy z resztą składników.
Dipu używamy jako dodatek do gotowej pizzy.

Składniki na pizzę:

papryka czerwona i zielona
świeży pomidor
cebula
ser mozarella
szynka parmeńska, lub szwardzwaldzka 
(może być z indyka, lub łososiowa)
Ja osobiście dałem szynkę z Lidla "linessa",
która ma tylko 3% tłuszczu i aż 26g (na 100g) białka!

Pół porcji ciasta rozwałkowujemy dosyć cienko,
smarujemy sosem pomidorowym i kolejno 
dodajemy składniki: zaczynając od szynki, przez warzywa,
a na końcu dodajemy ser, ponieważ jest najcięższy...
Tak samo pamiętajcie, żeby nie dawać za dużo składników
naraz... ponieważ ciasto może się źle wypiec!

Pizze pieczemy z termoobiegiem przy 240 stopniach,
aż zobaczymy jak ciasto z brzegów zacznie się rumienić!


Jeżeli chodzi o składniki, to możecie dać jakie Wam smakują,
ale pamiętajcie, że muszą mieć mało tłuszczu!

Mogłaby być też pierś z kurczaka... ale bardziej chodziło mi
o przygotowanie szybkiej pizzy, bo kurczaka trzeba dodatkowo grillować!

Jeśli chodzi o ser, to najlepsza do pizzy jest biała
(albo tarta) mozarella, ponieważ ma mniejszą
zawartość tłuszczu, a większą białka niż ser żółty...
a smakuje wyśmienicie! ;)

Powiem Wam tylko tyle, że ta pizza nie różni się
za bardzo smakiem od normalnej, ale jest mniej kaloryczna,
przez zamianę niektórych składników na bardziej wartościowe!

Pamiętajcie... jeżeli chodzi o warzywa, to możecie dać jakie 
Wam pasują, ale jeżeli zmienicie mąkę na zwykłą, lub nie dacie 
otrębów i dołożycie żółty ser... to pizza już nie będzie taka lekka ;)


To by było na tyle... ;)

Życzę wszystkim smacznego i do następnego :)


czwartek, 1 sierpnia 2013

Fajna metoda na lenia... MOTYWACJA GÓRĄ!!!



Witajcie :)


Dzisiaj dobra metoda na zwalczenie lenia!
Kiedy nam się nie chce zabrać za ćwiczenia,
to jak możemy temu zaradzić...





Nie wierzę w teorię "jestem leniwy", czy "Ty jesteś leniwy"!
To jakby komuś choremu powiedzieć jesteś chory...
 a to przecież w niczym mu nie pomoże, 
wręcz jeszcze bardziej go zdołuje. 

Każda choroba ma inną przyczynę, więc inaczej się 
ją leczy i tak samo jest z lenistwem, brakiem motywacji,
 czy odkładaniem rzeczy na później!!!

Ta prosta metoda, wynikająca z badań naukowych sprawi,
 że od razu zmniejszy się nam opór przed zrobieniem tego co należy, 
w tym przypadku ćwiczeń fizycznych...

Metoda pokazuje, że rzeczy, które sobie wcześniej zaplanowaliśmy
 zwiększają szansę, że nam się to faktycznie uda!

Czyli??

Zamiast mówić sobie - dziś wieczorem muszę
poćwiczyć sobie jakiś tam trening...

dużo lepiej zrobimy, określając to bardziej dokładnie, 
czyli dziś o godzinie 19.00 muszę poćwiczyć 
sobie trening...

W ten sposób na pewno uda nam się wykonać 
więcej rzeczy, ale bądźmy realistami...
jeżeli to rozwiązanie byłoby idealne,
to w ogóle nie byłoby czegoś takiego jak lenistwo!
Doskonale wszyscy wiemy jak to wygląda 
w codziennym życiu.

Skoro w teorii wygląda, to całkiem fajnie, 
to dlaczego samo zaplanowanie nie wystarcza??


METODA:

Powiem Wam, jak to wyglądało na moim 
przykładzie:

Planowana godzina 19.00 właśnie wybiła i czas  
zabierać się za ćwiczenia.
W teorii wszystko wygląda super, 
ale faktycznie o tej 19.00 myśl o zrobieniu czegoś
trudnego będzie wyjątkowo odpychająca i najchętniej
zrobiłbym to kiedy indziej!

Jakby tego było mało, towarzyszą przy tym
różne rozpraszacze i pokusy...

np. "teraz to jestem w trakcie serialu i nie mogę przerwać, 
bo powtórki nie dam rady obejrzeć"

 "kurcze, zapomniałem posprzątać! Teraz może posprzątam
 i pomyję naczynia, a ćwiczeniami zajmę się później"

"w sumie, to jestem teraz głodny i najpierw coś zjem,
a później się zabiorę za te ćwiczenia,
ale jak już zjadłem to przecież nie można ćwiczyć
 zaraz po jedzeniu.
Może na jutro to przełożę"...

I tak dalej, bo tych wymówek jest naprawdę
nieskończona liczba!!!

Wiecie co mam na myśli?? ktoś też tak ma, lub miał??

W wyżej wymienionej metodzie mamy jeden bardzo istotny błąd,
 który możemy wyeliminować i zdobyć większe prawdopodobieństwo
 zdobycia siły i energii na zabranie się do naszych ćwiczeń!

A mianowicie błędem jest to, że myślimy cały czas o tym,
 że o danej godzinie musimy zrobić te ćwiczenia
 i za bardzo skupiamy się na samym myśleniu o tym

"Znowu taka męczarnia, tyle czasu muszę poświęcić"...

To duży błąd, ponieważ to co mamy do zrobienia odstrasza nas totalnie!
Wcześniejsze myślenie o wysiłku, który mamy do wykonania,
 powoduje, że jesteśmy tym tak bardzo zmęczeni,
 że odechciewa się nam do tego zabrać!!!

Już tłumaczę jak można temu zapobiec??

Najlepiej jeżeli nie będziemy skupiać się nad tym co mamy do zrobienia,
 tylko nad zarządzaniem sobą w czasie całego dnia!

Czyli?? Nie...

O godzinie 19.00 muszę zrobić katujący trening,
do tego jeszcze rozgrzewka i rozciąganie...

Tylko!

O godzinie 19.00 mam znaleźć się przed
monitorem laptopa, w odpowiednim stroju,
z matą do ćwiczeń i butelką wody...


Chodzi mi o to, że łatwiej jest znaleźć się
w określonym miejscu o danej porze,
z przygotowanymi rzeczami (co jest bardzo proste), 
niż od razu zabrać się za jakieś trudne zadanie
(co jest kompletną masakrą)!

Jeżeli znajdziemy się przed tym przysłowiowym laptopem, 
przygotowani do działania,
 to będzie nam dużo łatwiej zabrać się za same ćwiczenia,
 bo w tej sytuacji odpada cała masa pokus i rozpraszaczy,
które towarzyszą nam podczas samego zabierania się do ćwiczeń!

Wiadomo, że te pokusy typu: może bym coś zjadł
czy muszę się położyć, albo oglądam film...
nie znikną ale zostaną zmniejszone nawet o 90%.

A to dlatego, że będą wymagały od Ciebie zmiany
stanu ( np.przygotowania czegoś do jedzenia...),
kiedy Ty fizycznie jesteś przygotowany do treningu!

Nie jest to oczywiście 100% sposób na to, 
aby wszystkie pokusy, które nas otaczają od razu zniknęły, 
ale można je maksymalnie zredukować...

Jeśli naprawdę chcecie schudnąć, to przestańcie szukać
jakiegoś super mega sposobu, który nagle pozwoli Wam
całkowicie zwalczyć chęć odwlekania ćwiczeń 
(czy innych rzeczy z tym związanych) na później
i da mnóstwo motywacji, kiedy tylko będziecie tego chcieli!

Nie ma czegoś takiego!!!

Moja rada:

Nie myśl za dużo o tym, że zaraz będziesz musiał/a ćwiczyć
albo, że jutro trening... tylko skup się na wykonywaniu zadań,
które są ważne w danym momencie!

Zepnij się i staraj skupić się na poprawnie wykonywanych ćwiczeniach
i oddychaniu, a inne rzeczy nie będą Cię rozpraszać!!!

A teraz włączamy pozytywną falę i zaczynamy pracować nad sobą!


DO DZIEŁA!!! :D



...i do następnego ;)